Заметки

Поток тревожных новостей перегружает психику и мешает сосредоточиться. Чтобы сохранить внутренний баланс, важно научиться переключать внимание.

В этой статье пять простых, научно обоснованных привычек, которые помогут снизить уровень тревожности.

Цифровой детокс хотя бы на час в день

Всего час без телефона — особенно вечером — помогает мозгу выйти из режима постоянной стимуляции и снизить уровень тревожности. По данным исследования Рурского университета в Бохуме (2023), даже краткосрочное ограничение экранного времени улучшает настроение, уменьшает стресс и повышает общее самочувствие.

Что помогает:

• Отключите уведомления минимум за час до сна.
• Используйте «режим фокуса» или таймер для цифровых пауз.
• Отслеживайте самочувствие в дни без экрана — прогресс мотивирует.

Факт: Средний пользователь проверяет смартфон до 150 раз в день, а это напрямую связано с повышением кортизола, гормона стресса.

Прогулка как способ сбросить тревогу

Физическая активность — один из самых доступных способов справиться с внутренним напряжением. Даже короткая прогулка стабилизирует эмоции, улучшает кровообращение и снижает уровень кортизола — гормона стресса.

Что можно сделать:

• Пройдитесь 10–15 минут — утром, по пути в магазин или во время обеденного перерыва.
• Не получается выйти? Подойдут простые упражнения или танец под любимую музыку.
• Обратите внимание на звуки, запахи и ощущения — это помогает вернуть фокус в настоящее.

Игровые паузы вместо бесконечного прокручивания новостей

Прокручивание новостей только усиливает тревожность. Лучшая альтернатива — простая мобильная игра. Например, Вулкан: легкий казуальный формат без сложных механик, идеально подходящий для коротких перерывов.

Участники одного из исследование, игравшие в простые игры по 30 минут, снизили уровень тревожности на 57% (East Carolina University, 2011).

Создайте уютный вечерний ритуал

Если вечер проходит под новостной шум и с экраном в руках, мозг остается в режиме тревоги. Уютный ритуал помогает телу «понять», что пора отдыхать.

Примеры ритуалов:

• Чтение при теплом свете.
• Травяной чай в тишине.
• Медитация с ароматической свечой.
• Аудиокнига или спокойный плейлист.

Мини-планы на каждый день

Тревожность часто связана с чувством хаоса. Короткий список задач помогает вернуть управляемость и внутреннюю опору. Выполнение даже 2–3 пунктов стимулирует выработку дофамина и снижает уровень стресса.

Советы:

• Планируйте 3–5 простых задач.
• Отмечайте выполненное — визуальный прогресс усиливает мотивацию.
• Включайте «заботу о себе»: отдых, прогулку, чашку чая.

Заключение

Избавиться от тревожных новостей полностью невозможно. Но вы можете изменить способ, как с ними взаимодействовать. Один час без телефона, прогулка, игра, вечер без экрана и маленький план — это простые шаги, которые возвращают вам спокойствие и контроль. Начните с одной привычки и посмотрите, как она работает для вас.